De 7 dingen die je moet weten over eiwitten

In onze reeks over gezonde voeding hebben we het deze keer over eiwitten. We zullen nader bekijken wat eiwitten zijn en waarom ons lichaam ze nodig heeft. Ook bekijken we de relatie tussen afvallen en onze voeding en eiwitten in het bijzonder. Voor zij die veel sporten, hebben we ook wat richtlijnen.

1. Wat zijn eiwitten?

Het zijn net als vetten of koolhydraten belangrijke voedingsstoffen. Voor mensen die een dieet ei en opgeklopt eiwitvolgen om af te vallen zijn ze een belangrijke bouwstof. Omdat er bij vermageren zo weinig mogelijk koolhydraten op je menu mogen staan, is het handig om deze “leegte” op te vullen met extra eiwitten. Ze zijn erg voedzaam waardoor je een heerlijk tevreden en vol gevoel overhoudt aan een eiwitrijke maaltijd. Hierdoor is het doorgaans ook makkelijker om je dieet vol te blijven houden. Dat is natuurlijk erg voornaam. We willen wel afvallen, maar we willen ook goed en lekker blijven eten. Daarom is het belangrijk om een goede keuze te maken uit de extra eiwitten in de voeding. Misschien is de term dieet ook wat verkeerd gekozen. Er vindt eerder een verschuiving plaats in ons voedingspatroon. We gaan van veel koolhydraten naar veel minder koolhydraatinname en daarnaast flink wat extra eiwitten.

Nu hebben we nog steeds niet uitgelegd wat eiwitten nu precies zijn. Hier volgt daarom eerst even een korte uitleg. We beginnen met een beetje scheikunde zodat we weten waar we het over hebben. Eiwitten zijn biologische moleculen. In tegenstelling tot kunstmatige stoffen ontstaan eiwitten door stofwisselingsprocessen in levende organismen. Ze bestaan uit polymere ketens van aminozuren.

Een aminozuur is opgebouwd uit koolstof (C), zuurstof (O), stikstof (N) en soms ook uit zwavel moleculen (S). Aminozuren zijn vaak aan elkaar gekoppeld. Deze verbindingen noemen we peptiden. Korte aminozuurketens heten ’polypeptiden‘.

Pas bij meerdere van die ketens aminozuren hebben mogen we spreken van eiwitten. Wat dit verhaal wel duidelijk maakt, is dat eiwitten behoorlijke grote bouwstoffen in ons lichaam zijn. Daarnaast zijn eiwitten ook calorierijk.

2. Onze gezondheid: waarom heb je eiwitten nodig?

Ons lichaam heeft eiwitten hard nodig. Onze spieren bestaan grotendeels uit eiwitten. Om spiermassa op te bouwen zijn ze nodig als bouwstoffen. Ook voor het herstel van onze spieren zijn ze onmisbaar. Dit is namelijk niet mogelijk met vetten of koolhydraten. Ook de huid en onze haren varen er wel bij. Het is moeilijk om te zeggen hoeveel je per dag nodig hebt. Dat hangt namelijk van een aantal factoren af: hoeveel je aan sport doet, je leeftijd, een eventuele zwangerschap of vegetarisch eetpatroon. Deze levensomstandigheden maken dat je meer nodig hebt dan de doorsnee mens. Met behulp van een kleine formule kun je zelf bepalen hoeveel eiwitten jij ongeveer nodig hebt per dag: 0,8 à 2 gram vermenigvuldigd met je lichaamsgewicht is wat een gemiddeld persoon per dag aan eiwitten nodig heeft. Dat geeft uiteraard een vrij ruime marge. We kunnen voor een doorsnee, niet sportende, volwassene uitgaan van die 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Een fanatieke sporter van 75 kg zou dan, volgens de berekening, 75 x 2 = 150 gram per dag nodig hebben.

Eiwittenbevatten aminozuren die het lichaam zelf kan aanmaken. Van deze aminozuren zijn er 9 essentiële aminozuren. Omdat het lichaam deze zelf niet kan produceren, is het nodig om deze via je voeding in te nemen. Het voert ons te ver om alle ingewikkelde wetenschappelijke namen van de aminozuren hier te vermelden. Voor ons is het belangrijk om te weten dat eiwitten belangrijk zijn in onze voeding. Ze zijn namelijk onmisbaar om allerlei lichaamsprocessen in gang te houden. Een gevarieerde eiwitrijke voeding is daarom essentieel. Een website zoals www.voedingscentrum.nl geeft hierover veel informatie.

3. Waar zitten (veel) eiwitten in?

Bijna al onze levensmiddelen bevatten eiwit. Zowel in plantaardige als dierlijke producten komt deze stof voor. Toch zijn het voornamelijk dierlijke producten waarin we eiwitten aantreffen. Net als koolhydraten bevatten eiwitten ongeveer 4 calorieën per gram. Met deze calorische waarde in het achterhoofd, kunnen we berekenen hoeveel onze ADH per dag is. ADH staat voor algemene dagelijkse hoeveelheid. Eiwitten zijn rijkelijk aanwezig in zuivelproducten, maar ook in kip en in feite in alle vleessoorten. Je treft echter ook eiwitten aan in plantaardige producten zoals in de overbekende soja en in granen en noten.

We bekijken even uitgebreider in welke voedingsmiddelen eiwitten precies zitten. Weer is ons overzicht is niet exhaustief, maar eerder indicatief bedoeld.

Plantaardige bronnen van eiwitten:

  • Brood
  • Pasta
  • Rijst
  • Paddenstoelen
  • Noten
  • Sojabonen en melk
  • Maar ook bepaalde groenten zoals: bloemkool, radijzen, broccoli, spruitjes, sojascheuten, witlof, andijvie, veldsla, spinazie, komkommer, groene sla horen allemaal bij de gezonde eiwitrijke groenten waarvan je best veel mag eten per dag.

 

Dierlijke bronnen van eiwitten:

  • Vlees
  • Vis
  • Gevogelte zoals kip of kalkoen. (wit vlees, arm aan vetten).
  • Melk en melkproducten. (yoghurt, vla,)
  • Kaas
  • Eieren

Van de dierlijke producten is vlees het rijkst aan eiwitten (30%), maar ook vis doet het goed.

De kwaliteit van eiwitten verschilt sterk per product. De intrinsieke waarde van eiwitten hangt met name af van hoe makkelijk het lichaam de stoffen kan verteren en van de hoeveelheid essentiële aminozuren die in de voedingsproducten aanwezig zijn. Zoals we zo vaak zien, zijn sommige voedingsmiddelen gezonder en geschikter voor een evenwichtige voeding dan anderen. Dit geldt ook voor eiwitrijke voedingsbronnen.

4. Afvallen en eiwitten

Onder mensen die willen afvallen, is een eiwitrijk dieet momenteel een soort van hype. Zulk dieet wordt nu meer aanbevolen dan voordien. Naast het feit dat men uiteraard veel fruit en verse groenten gaat eten mag je procentueel ook meer eiwitten eten. Dit alles is bedoeld om zo de inname van teveel koolhydraten aan banden te leggen. Het percentage koolhydraten mag bij een gezonde voeding niet meer dat 25 a 30% bedragen. Doorgaans eten mensen die niet bewust met hun voeding bezig zijn veel meer koolhydraten per dag. Pas als mensen op hun voeding gaan letten schrikken ze ervan dat ze veel teveel koolhydraten eten.

Om dit overschot op vangen door meer vet te gaan eten lijkt ons, om logische redenen, geen goede zaak. Gezonde vetten helpen je ook een gezonder lichaam te krijgen. Gezonde vetten is niet de grote boosdoeners als het gaat om de opslag van overtollig vet ze helpen juist om af te vallen!

Eiwitten passen goed in een dieet. Dit komt omdat het lichaam meer energie moet verbruiken om eiwitten te verteren. Hierdoor moet de stofwisseling harder werken en dat is gunstig als je lichaamsgewicht wilt verliezen. Ook houd je langer een vol gevoel, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Dit betekent dat je minder gaat snoepen. Het is om deze redenen dat een proteïnerijk dieet erg populair is bij mensen die willen vermageren.

Extra eiwitten in plaats van koolhydraten kan je helpen bij het afvallen. Daar zijn we heel duidelijk over! We leggen nu uit hoe dit precies in zijn werk gaat. Het lichaam moet hard werken om eiwitten te verbranden en te verteren. Hierdoor wordt het metabolisme extra aan het werk gezet. Als de stofwisseling extra moet werken worden meer calorieën verbruikt en dat is dan uiteindelijk weer goed als je gewicht wilt verliezen. Verwacht geen snelle resultaten, maar als je je aangepast voedingspatroon vol blijft houden zijn de resultaten wel permanent. Een mooi bijeffect van het eten van extra eiwitten is dat je langer een vol gevoel overhoudt. Je bloedsuikerspiegel blijft stabiel en je krijgt dus geen zin om te gaan snoepen.

5. Ook voor eiwitten geldt: te veel is nooit goedgrote stuken vlees

Het is nooit de bedoeling om zomaar onbeperkt eiwitten te eten. Het voedingspatroon in zijn geheel zal altijd in balans moeten blijven. Omdat dit de nodige kennis vereist, is het verstandig om je te allen tijde te laten begeleiden door een diëtist of huisarts. Bij het volgen van een eiwitdieet kan het lichaam tijdelijk wat ongemakken vertonen.

Zo kan na 2 tot 3 dagen hoofdpijn optreden die ongeveer een dag kan aanhouden. Dit komt omdat het lichaam, en dan vooral onze hersenen, gewend was om suikers te verbranden. Als je hoofdpijn hebt, gebruik je een pijnstiller. Verder helpt het drinken van wat extra water. Je mag in totaal zo’n 2 à 2,5 liter water per dag drinken. Vanaf het moment dat je hersenen gewoon zijn dat je lichaam vetten verbrandt, kun je een fit en euforisch gevoel krijgen. Deze overschakeling van koolhydraatverbranding naar vetverbranding noemt men ketose. Iedereen die met een eiwitrijk dieet begint, gaat door deze fases, maar het resultaat is zeer de moeite waard.

Een andere klacht die we soms horen is dat mensen vinden dat hun adem stinkt. Ook dat kunnen we uitleggen en heeft te maken met de overschakeling naar vetverbranding. Onze stofwisseling is zich aan het aanpassen. We ruiken namelijk de afvalstoffen die hierbij vrijkomen. Het is nu belangrijk om wat extra water te drinken. Je mag dat vocht ook binnenkrijgen in de vorm van (groente)soep, thee, koffie of light frisdranken. Let op dat je hiervan niet te veel pakt. Het drinken van alcohol valt absoluut af te raden, omdat dit de vetverbranding juist tegen gaat. De slechte adem gaat trouwens vanzelf weer over.

6. Sporters hebben extra proteïne nodig

Als je veel aan sport doet, is het zeker raadzaam om goed te berekenen hoeveel gram eiwitten je per dag zeker nodig hebt om je spiermassa te behouden. Als je hier nog wat extra bovenop doet, heb je ook de mogelijkheid om te trainen om de spiermassa te doen toenemen. Opbouw en herstel van spieren vraagt om meer eiwitten. Een goed dieet bestaat uit veel hoogwaardige eiwitten om je stofwisseling actief te houden.

Houd er wel rekening mee dat je als sporter niet te fors bezuinigd op koolhydraten. Je loopt dan kans dat je prestaties eronder lijden. Het beste overleg je je voedingsschema met een diëtist. Het voedingsschema dient ook op de sport afgesteld te worden. Natuurlijk zijn er verschillen tussen de zogenaamde duursporten zoals mountainbiken, wandelen, hardlopen en lange afstand zwemmen enerzijds, en voetbal of volleybal anderzijds.

Er bestaan verschillende websites met een focus op sport die aandacht besteden aan voeding. Ook hier kun je berekenen hoeveel je als sporter die een bepaalde discipline beoefent, nodig hebt aan eiwitten per dag.

7. Tot slot

Afvallen is perfect mogelijk met een combinatie van een eiwitrijk en koolhydraatarm dieet. Als je daarnaast ook zorgt dat je voldoende drinkt en voldoende goede eiwitten en goede koolhydraten eet, én dit geheel aanvult met voldoende vezels, mineralen en vitamines, is dit een perfecte methode om je voedingsgewoonten te veranderen en dit als je nieuwe manier van leven en eten te omarmen. Een combinatie van voldoende beweging, genoeg en gezond drinken en de juiste voedingsbalans is de weg naar het ideale lichaamsgewicht. Bovendien creëer je een voedingspatroon dat je eindeloos vol kunt houden.

GRATIS EMAIL PALEO CURSUS


Door deze cureboekensus zal je elke dag zin hebben om paleo recepten te maken en te eten!  En je zal meer energie krijgen, gezonder worden, en vrolijker zijn. Wereldwijd zijn al miljoenen mensen je voor gegaan en hebben de vele voordelen ondervonden. Nu kan jij ook makkelijk de paleo levensstijl volgen door mijn cursus. 


Ja ik doe mee


 

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments

Leave a Reply: